Przedstawiam konspekt zajęć ruchowych w wodzie, których celem jest stymulacja układu krążenia i oddychania oraz kształtowanie siły mięśniowej w warunkach odciążenia stawów.
Aqua Fitness czyli ćwiczenia muzyczno – ruchowe w wodzie, od kilku lat z powodzeniem stosuję w grupach dziewcząt klas technikum i liceum profilowanego. Stanowią one urozmaicenie lekcji doskonalących techniki pływackie. Najbezpieczniejszą formą zajęć jest AQUAROBIC w wodzie do wysokości klatki piersiowej. Stosowanie kroków bazowych, stały kontakt z dnem basenu i prosta choreografia tych zajęć umożliwiają wykonanie ćwiczeń nawet słabo pływającym osobom. Ćwiczenia nóg wykonywane są pod wodą, a ćwiczenia ramion poniżej, na poziomie lub powyżej lustra wody. Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach dotyczących zajęć aquarobic. Oto one: - zalecana temperatura wody to 28-30 °C - czas trwania zajęć to 30 – 60 minut - optymalne tempo muzyki to 120-130 BPM (uderzeń na minutę) - nie stosujemy skrętów i gwałtownych wymachów - pamiętamy o równomiernym obciążeniu obu nóg podczas zajęć, stosując symetryczne kroki - ćwiczenia rozciągające wykonujemy w ruchu, by zapobiec utracie ciepła Życzę powodzenia!
TEMAT LEKCJI: AQUAROBIC – ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE MM RAMION I NÓG W WODZIE.
CELE GŁÓWNE: - kształtowanie sprawności ogólnej z akcentem na siłę i wytrzymałość mięśni ramion i nóg - kształtowanie koordynacji ruchowej - wdrażanie do aktywnego spędzania wolnego czasu
CELE OPERACYJNE: Uczennica: - potrafi wykonywać ćwiczenia zgodnie ze wskazówkami nauczyciela i na miarę własnych możliwości - potrafi kierować ruchami swego ciała w rytm muzyki - zna zasady bezpieczeństwa podczas zajęć na pływalni
PROWADZĄCY: mgr Izabela Kielan KLASA: I technikum CZAS: 45 minut MIEJSCE: pływalnia szkolna PRZYBORY I PRZYRZĄDY: odtwarzacz CD, płyta z muzyką
TOK LEKCJI I. INSTRUKCJE WSTĘPNE (OK. 2’) Uczennice ustawione w szeregu: - sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć - przypomnienie zasad bezpieczeństwa podczas zajęć na basenie - przejście pod natryski i wejście do wody
II. ROZGRZEWKA ( 3-5’) Uczennice ustawione w szachownicy. Wprowadzamy kroki bazowe, wykorzystywane w części głównej. Ćwiczenia wykonywane są w miejscu.
1-8 marsz w miejscu od PN, RR pracują luźno wzdłuż T 1-8 marsz w rozkroku od PN, RR jw. 1-8 marsz w miejscu od PN, RR jw. 1-8 marsz w rozkroku od PN, RR jw. Całość jeszcze raz.
1-8 4 x step touch od PN, skurcz pionowy RR pod wodą 1-8 2 x V-step od PN, RR na biodrach 1-8 4 x step touch od LN, skurcz pionowy RR pod wodą 1-8 2 x V-step od LN, RR na biodrach Całość jeszcze raz.
1-4 1 x grapevine od LN, RR pracują swobodnie wzdłuż T 5-8 1 x grapevine od PN, RR jw. 1-4 1 x grapevine od LN, RR jw. 5-8 1 x grapevine od PN, RR jw. 1-8 4 x step out od LN, RR w przód nad wodą 1-8 4 x step out od LN, RR w górę nad wodą
1-8 4 x heel back od LN, RR swobodnie wzdłuż T 1-8 4 x knee up, od LN, RR j.w. 1-8 4 x heel back od LN, RR j.w. 1-8 4 x knee up od LN, RR j.w.
1-4 marsz w miejscu, RR luźno wzdłuż T 5-8 marsz w rozkroku, RR j.w. 1-4 marsz w miejscu, RR jw. 5-8 marsz w rozkroku, RR jw. 1-8 2 x double step touch od LN, barki w górę 1-8 2 x double step touch od PN, barki j.w.
1-4 1 x grapevine od LN, RR luźno wzdłuż T 5-8 1x mambo od PN, PR w przód 1-4 1x grapevine od PN, RR luźno wzdłuż T 5-8 1x mambo od LN, LR w przód 1-8 4 x heel back od LN, RR swobodnie wzdłuż T 1- 8 marsz w miejscu, RR łukiem w górę
III. ROZGRZEWKA CARDIO (2-3’) Ustawienie dziewcząt również w szachownicy. Ta część zajęć ma większą intensywność dzięki dodaniu elementów przemieszczania się w różnych kierunkach.
1-8 marsz w przód od PN, RR pracują luźno wzdłuż T 1-8 marsz w tył, RR jw. 1-8 marsz w przód, RR j.w. 1-8 marsz w tył, RR jw.
1-8 4 x step touch od PN, skurcz pionowy RR 1-8 2 x double step touch od PN, wznos poziomo RR do linii brody 1-8 4 x heel back od PN, RR pracują luźno wzdłuż T 1-8 2 x V-step od PN, RR na biodrach
1-16 4 x grapevine po kwadracie od PN, RR pracują luźno wzdłuż T 1-4 marsz w przód od PN, RR jw. 5-8 1 x V-step od PN, RR na biodrach 1-4 marsz w tył od PN, RR luźno wzdłuż T 5-8 2 x kolana od PN, prawy łokieć do lewego kolana Powtarzamy całość od LN.
IV. CZĘŚĆ GŁÓWNA ( OK. 25-30’)
Tworzymy układ i uczymy go metodą blokową :
1-4 double step otuch on PN, skurcz pionowy RR 5-8 2 x step touch od LN, RR luźno wzdłuż T 1-4 double step touch od LN, skurcz pionowy RR 5-8 2 x step touch od PN, RR luźno wzdłuż T 1-4 marsz w przód od PN, RR jw. 5-8 V-step od PN, PR w górę skos 1-4 marsz w tył od PN, RR luźno wzdłuż T 5-8 2 x wznos kolana, prawy łokieć do lewego kolana
Całość powtarzamy na lewą nogę.
V. USPOKOJENIE ORGANIZMU (OK. 2-3’) Stosujemy proste ćwiczenia oddechowe i rozluźniające w miejscu lub z przemieszczaniem się w wolnym tempie.
VI. AKTYWNY STRECHING (OK. 5’) Łączymy ćwiczenia rozciągające z ćwiczeniami aktywnymi, aby zapobiec utracie ciepła (np. rozciąganie mm RR w truchcie)
Objaśnienia: PN – prawa noga, LN – lewa noga, RR – ramiona, T – tułów, PR – prawe ramię, LR – lewe ramię, step touch – krok w bok, double step touch – podwójny krok w bok, grapevine – krok skrzyżny, heel back – pięta w tył, knee up – kolano w górę, step out – krok bok z akcentem nogą przeciwną
Literatura: 1. Dorota Olex – Mierzejewska ”Fitness. Teoretyczne i metodyczne podstawy prowadzenia zajęć” AWF Katowice 2002
Opracowanie: Izabela Kielan, nauczyciel wychowania fizycznego ZSZ „Sztygarka” w Dąbrowie Górniczej
|